Theo các chuyên gia y học giấc ngủ, khoảng thời gian từ 2h đến 3h sáng là thời điểm hormone cortisol chất liên quan đến phản ứng căng thẳng bắt đầu tăng trở lại sau khi chạm đáy vào nửa đêm. Về nguyên tắc, sự thay đổi này giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình tỉnh dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, khi cortisol tăng quá sớm hoặc tăng mạnh do stress, nó sẽ khiến người ngủ bị đánh thức giữa chừng.

Thực tế cho thấy, với những người thường xuyên đối mặt với áp lực công việc, cảm xúc bất ổn hoặc lo âu kéo dài, mức cortisol trong cơ thể luôn ở ngưỡng cao. Điều này dễ gây ra hiện tượng tỉnh giấc vào rạng sáng phản xạ sinh lý mà ít ai để ý đến nguyên nhân gốc rễ.

Căng thẳng tâm lý – Thủ phạm thầm lặng làm gián đoạn giấc ngủ

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí SLEEP năm 2024 chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa nồng độ cortisol cao và sự kích hoạt của trục HPA (hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận). Khi cơ chế này hoạt động mạnh vào buổi tối hoặc lúc nửa đêm, nó khiến cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo, nhịp tim tăng, ý thức rõ ràng hơn và từ đó gây khó ngủ lại.

Đặc biệt, hiện tượng này có thể trở thành vòng luẩn quẩn: căng thẳng khiến bạn thức giấc giữa đêm, còn việc mất ngủ kéo dài lại tiếp tục gây thêm căng thẳng. Theo đó, nhiều người rơi vào trạng thái ngủ chập chờn, dễ mệt mỏi, cáu gắt vào ban ngày mà không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.

Ngoài vấn đề nội tiết tố, các yếu tố bên ngoài như thói quen sinh hoạt và môi trường ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Chuyên gia giấc ngủ người Úc Olivia Arezzolo cảnh báo rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, hay thậm chí là đèn LED phòng ngủ sau 21h30 có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin hormone điều tiết đồng hồ sinh học của cơ thể.

Không chỉ vậy, những thói quen như ăn tối muộn, uống cà phê sau 14h hay tiêu thụ rượu bia vào buổi tối cũng là tác nhân làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu, khiến bạn dễ tỉnh giấc vào rạng sáng.

Làm gì khi bị tỉnh giấc lúc 3h sáng?

Theo các chuyên gia, điều đầu tiên cần làm là không hoảng loạn. Việc lo lắng thái quá về tình trạng mất ngủ sẽ khiến não bộ căng thẳng hơn và càng khó đi vào giấc ngủ trở lại.

Thay vào đó, hãy thử một số biện pháp sau:

Không nhìn vào đồng hồ hay điện thoại: Ánh sáng mạnh sẽ khiến não bộ tưởng là đã sáng và càng khó trở lại trạng thái buồn ngủ.

Ngồi dậy nhẹ nhàng, thư giãn: Đọc sách với ánh đèn dịu, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền có hướng dẫn giúp cơ thể bình tâm.

Tập thở sâu hoặc thư giãn cơ thể từng phần: Đây là cách để đưa tâm trí quay lại trạng thái yên tĩnh.

Tránh nằm trằn trọc quá lâu: Nếu sau 20 phút vẫn chưa ngủ lại, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạtđộng thư giãn nhẹ, tránh biến giường ngủ thành nơi gắn với căng thẳng.

Giấc ngủ là một chỉ số quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tinh thần. Trong nhịp sống gấp gáp, việc thức dậy giữa đêm đôi khi không chỉ là vấn đề về giấc ngủ, mà còn là tín hiệu từ bên trong khi tâm trí bạn chưa được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Thay vì cố ép mình ngủ lại, hãy học cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lối sống để tìm lại sự cân bằng.