Vai trò của canxi và nhu cầu khuyến nghị theo từng lứa tuổi

Canxi chiếm khoảng 99% trong xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương chắc khỏe. Ngoài ra, canxi cũng tham gia vào nhiều chức năng khác của cơ thể như truyền tín hiệu thần kinh, co cơ, đông máu và duy trì chức năng mạch máu. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi không đúng cách, dù thiếu hay thừa, đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Theo các chuyên gia của Mayo Clinic, lượng canxi cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào lứa tuổi và giới tính. Đối với người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi, lượng canxi tối đa nên nạp là 2.500 mg mỗi ngày. Với người trên 51 tuổi, mức khuyến nghị giảm xuống còn 2.000 mg.

Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, hạ canxi máu, gây ảnh hưởng đến chiều cao và sức khỏe răng miệng. Ngược lại, việc bổ sung quá liều có thể dẫn đến táo bón, tăng canxi huyết hoặc thậm chí tích tụ canxi trong các mô mềm, làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm.

Thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung an toàn

Theo Healthline, cách tốt nhất để bổ sung canxi là thông qua thực phẩm tự nhiên, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho cơ thể. Các loại rau lá xanh như rau cải xoăn, rau dền, rau bina không chỉ cung cấp lượng canxi dồi dào mà còn dễ dàng hấp thu, phù hợp với mọi đối tượng. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành không đường là nguồn thực phẩm giàu canxi, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả những người ăn chay hoặc không dung nạp lactose.

Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia không chỉ bổ sung canxi mà còn mang lại chất xơ và omega-3, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Rong biển và tảo đỏ cũng là nguồn cung cấp canxi tự nhiên hiệu quả, đặc biệt được khuyến khích cho những người theo chế độ ăn kiêng. Bên cạnh đó, một báo cáo từ Kantar cho thấy người tiêu dùng ngày càng ưu tiên chế độ ăn bền vững, lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật để bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Chế độ ăn giàu trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn cung cấp lượng canxi tự nhiên cần thiết. Trong đó, sữa đậu nành nguyên chất, không đường là lựa chọn thay thế lý tưởng cho sữa bò với giá trị dinh dưỡng tương tự, cung cấp tới 380 mg canxi mỗi cốc, đáp ứng một phần lớn nhu cầu hàng ngày.