Leg Day – Bài tập ‘khó nhằn’ nhưng không thể thiếu
Đây là ngày tập trung vào các nhóm cơ thân dưới như đùi, mông, và bắp chân, với các bài tập như squat, deadlift, leg press (đẩy chân), và leg extensions (mở rộng chân). Những bài tập này yêu cầu thể lực rất lớn, thường đi kèm với tạ nặng, và luôn mang lại cảm giác đau nhức cơ sau khi tập.
Nguyễn Hoàng Trung, một sinh viên tại Trường ĐH Công thương TP.HCM, nhớ lại lần đầu tiên tham gia “leg day”: “Sau buổi tập, mình không thể đi đứng bình thường vì đau cơ, nhất là khi xuống cầu thang, cảm giác rất ‘thốn’. Lúc đó mình thật sự ám ảnh với những bài tập chân”. Đây là cảm giác chung của nhiều người mới bắt đầu tập gym, khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động mạnh.
Tại sao nhiều gymer thường “skip leg day”?
Trần Trung Nguyên (26 tuổi), sống tại Q.Tân Phú, TP.HCM, chia sẻ rằng cơ địa của anh khiến việc tập chân trở nên đặc biệt khó khăn: “Phần thân trên của mình phát triển mạnh hơn, trong khi chân lại khá nhỏ. Điều này khiến mỗi lần đến ngày ‘leg day’ mình luôn cảm thấy áp lực. Nếu hôm nào thấy sức khỏe không tốt, mình sẽ xin ‘skip'”. Câu chuyện của Nguyên không phải là ngoại lệ, nhiều gymer đã thừa nhận rằng việc tập chân khiến họ cảm thấy căng thẳng hơn so với các buổi tập khác, và đôi khi lựa chọn “bỏ qua” buổi tập để tránh cảm giác mệt mỏi.
‘Leg day’ – Thử thách lớn ngay cả với các vận động viên chuyên nghiệp
Nguyễn Như Sứ, một gymer chuyên nghiệp với hơn 10 năm kinh nghiệm, từng đoạt huy chương vàng tại giải thể hình WFF Asia Pacific 2022, chia sẻ rằng việc tập chân vẫn là một thử thách lớn đối với anh.
Theo Sứ, kỹ thuật chuẩn xác trong các bài tập như squat hay deadlift là yếu tố then chốt để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, những người mới tập thường gặp khó khăn với kỹ thuật và cường độ, dẫn đến cảm giác đau đớn và chán nản sau buổi tập. Anh cũng khuyên rằng người tập nên từ từ tăng cường độ tập luyện và luôn chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi tốt hơn.
Trước tiên, người tập nên bắt đầu với các bài khởi động nhẹ như đi bộ, chạy bộ hoặc giãn cơ để làm nóng cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi bước vào các bài tập chính. Đối với những bài tập nặng như squat hay deadlift, kỹ thuật chuẩn là điều không thể bỏ qua.
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng trước buổi tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một bữa ăn giàu carbohydrate và protein trước khi tập sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập hiệu quả. Nguyễn Như Sứ khuyên rằng các thực phẩm như cơm, thịt, cá, trứng, và rau xanh là lựa chọn tốt để đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho các bài tập nặng. Bên cạnh đó, giấc ngủ đủ và chất lượng cũng là yếu tố không thể thiếu để chuẩn bị thể chất và tinh thần cho “leg day”.
Bỏ qua “leg day” có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể, khi phần thân trên phát triển mạnh hơn phần thân dưới. Điều này không chỉ gây mất cân đối về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức mạnh tổng thể. Các nhóm cơ chân khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động hàng ngày cũng như các bài tập khác. Do đó, việc tập chân thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sự cân đối và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Đối với những ai mới bắt đầu, cảm giác đau cơ sau buổi tập chân là điều khó tránh khỏi, nhưng với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và kiên trì, bạn hoàn toàn có thể chinh phục nỗi sợ hãi này. Tập chân đều đặn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể, giúp bạn có một vóc dáng hoàn thiện và khỏe mạnh.
