Một nghiên cứu mới đây từ Đại học Bond, Australia, đã chỉ ra rằng thay đổi thời gian ăn uống có thể mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội, thậm chí tốt hơn so với việc chỉ thay đổi chế độ ăn. Nghiên cứu này tập trung vào ba phương pháp: nhịn ăn gián đoạn, giảm số bữa ăn trong ngày và tập trung nạp calo vào buổi sáng. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về từng phương pháp và cách chúng có thể thay đổi hành trình giảm cân của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn: Không chỉ là xu hướng
Nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là Intermittent Fasting (IF), đã trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến trong những năm gần đây. Đây là chế độ ăn uống có chu kỳ, bao gồm giai đoạn ăn và nhịn ăn đan xen. Thay vì ăn kiêng theo kiểu truyền thống, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào việc kiểm soát thời gian ăn uống để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa toàn bộ lượng calo nạp vào, đồng thời kích thích quá trình đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.
Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay. Đầu tiên là phương pháp hạn chế thời gian ăn trong ngày, thường kéo dài từ 6 đến 8 giờ, trong khi thời gian còn lại trong ngày là giai đoạn nhịn ăn. Hình thức thứ hai là nhịn ăn không liên tục, tức là nhịn hoàn toàn từ 16 đến 24 giờ trong khoảng một hoặc hai ngày mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy, việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và viêm mãn tính.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Schiff tại Bệnh viện Northwell Huntington, ban đầu, nhiều người hoài nghi về hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn, coi đây chỉ là một xu hướng nhất thời. Nhưng với những bằng chứng khoa học ngày càng thuyết phục, phương pháp này dần trở thành một giải pháp được khuyến nghị cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng là bạn cần áp dụng một cách linh hoạt và phù hợp với lối sống của mình.
Tập trung nạp calo vào buổi sáng: Nền tảng của cơ thể khỏe mạnh
Một yếu tố không kém phần quan trọng trong quá trình giảm cân chính là thời điểm nạp calo. Theo nghiên cứu, việc tập trung ăn nhiều vào buổi sáng và giảm lượng calo vào buổi tối có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Điều này xuất phát từ nguyên tắc sinh học của cơ thể: buổi sáng là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng nhất để khởi động một ngày mới, trong khi vào buổi tối, hệ thống trao đổi chất bắt đầu chậm lại, khiến thức ăn dễ chuyển hóa thành mỡ thừa hơn.
Việc ăn tối quá muộn cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Khi bạn ăn muộn, mức cortisol – hormone căng thẳng – sẽ tăng cao, cản trở quá trình sản sinh melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Chuyên gia Schiff khuyến nghị, mọi người nên cố gắng hoàn thành bữa ăn tối trước 19h để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, tạo điều kiện cho một giấc ngủ chất lượng.
Nếu lịch trình không cho phép bạn ăn tối sớm, một giải pháp khác là tập trung ăn nhiều hơn vào bữa trưa và giảm dần lượng thức ăn vào buổi tối. Cách tiếp cận này vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân, đồng thời phù hợp với những người bận rộn.
Giảm số bữa ăn: Đơn giản nhưng hiệu quả
Ngoài nhịn ăn gián đoạn và tập trung calo vào buổi sáng, giảm số bữa ăn trong ngày cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả được các chuyên gia khuyến nghị. Trái ngược với quan niệm rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày tốt cho sức khỏe, nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng việc ăn uống liên tục có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm tăng mức insulin trong máu, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Việc giảm số bữa ăn, đặc biệt là hạn chế ăn vặt, không chỉ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn tạo điều kiện để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ bữa hoặc ăn không đủ dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bữa ăn chính với thực đơn cân bằng, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.
Lời khuyên từ chuyên gia: Áp dụng linh hoạt và duy trì bền vững
Dù áp dụng phương pháp nào, việc giảm cân vẫn cần dựa trên nguyên tắc cá nhân hóa và bền vững. Không có một phương pháp duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất.
Các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng, giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là quá trình cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy kết hợp các phương pháp trên với việc duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Khi bạn xây dựng được thói quen sống tích cực, giảm cân sẽ trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày, thay vì một mục tiêu khó khăn phải chinh phục.
Ba phương pháp giảm cân dựa trên thay đổi thời gian ăn uống – nhịn ăn gián đoạn, tập trung calo vào buổi sáng và giảm số bữa ăn – không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt mà còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài. Thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng ngắn hạn, hãy lựa chọn những phương pháp khoa học và phù hợp với bản thân để duy trì cân nặng lý tưởng và tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
